皮下脂肪率を減らし、筋肉を保持し増やことが大切です。

加齢とともに減少する筋肉量と骨量

アンチエイジングは、
　　　　食生活の改善と
　　　　軽い運動を行うのが大事です。

激しい運動は体に負担が多く、活性酸素を増やすことになって逆効果です。
適度な運動を無理なく行うことを習慣にしましょう。

加齢とともに筋肉量や骨量が減少するので、脂肪が増えやすい体質になります。
そして、いわゆる「中年太り」状態になるのですね。
　　　
　　　・筋力は上肢に比較して下肢の加齢減少が著しくみられます。
　　　　人は、下半身から衰えるのです。

　　　・若者の太ももの前側は、体重１ｋｇあたり約２５ｇありますが、
　　　　７０歳代では１５ｇに低下します。
　　　　そして、１０ｇ以下になれば歩行困難になることが考えられます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（寝たきりライン）
　　　・加齢によって、１年間に萎縮する筋肉の量は、
　　　　　　　　　　　体重１kgあたり　１％・・・といわれています。

日頃から有酸素運動、ストレッチ、筋肉トレーニングなどの運動を行って、
筋肉をまもりましょう。

　　　有酸素運動とは、心肺機能を高めるのに有効で、
　　　酸素をたくさん体に取り入れながら長時間続けて行う運動です。
　　　（ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど）

　　　ストレッチとは、ゆっくりと全身の筋肉をほぐしながら筋肉や関節を伸張して
　　　関節の稼動域を広げていく運動です。

筋肉への適正な負荷

筋肉トレーニングでは、筋肉に負荷をかけることにより筋肉の肥大をもたらします。
これは年齢に関係なく効果が得られます。

負荷をかける方法には、
　　　腕立て伏せ、スクワット、けんすい、ダンベル、バーベル等があります。

筋肉を肥大させるには、
　　　繰り返して8回〜12回くらい行うことができる程度の負荷が適当です。
　　　高重量のものや、物足りなさを感じる低重量のものでも効果はありません。

筋肉の休養

トレーニング終了後は筋肉に疲労がたまります。
たんばく質を中心に栄養をとり、充分に休養をとりましょう。

なか２日ほど休むと効果的ですね。
同じ部位の筋肉トレーニングを毎日繰り返し、しかも休養日をとらないと
オーバートレーニングといって逆効果になりかねません。

心疾患、高血圧、糖尿病のある方がトレーニングを行おうとする際には、
事前に医師に相談しましょう。

また、トレーニング中は脱水になりやすいので、水分を頻繁にとってください。

貯筋のすすめ

老後に備えて“貯筋”しましょう。
“貯筋”不足は、寝たきりにつながります。

貯筋って?

「寝たきり」の大きな原因として下半身の筋力不足が挙げられます

つまり、脚の筋肉が少なくなって筋力が弱くなるので、どうしてもすり足歩行に
なるのです。（自分が考えているほどには足が上がってないのですね）

だから、つまずきやすくなって
　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　転倒
　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　骨折
　　　　　　　　　↓
　　　　　　　寝たきり・・・へとつながりやすくなります。

そこで、老化をなるべく遅らせ、寝たきりという最悪の事態を防ぐために
大事なのが「貯筋」。
すなわち筋肉を鍛え、将来に備えて蓄えておくということです。

そうすれば、たとえ入院、骨折、風邪などのアクシデントで数週間寝込んで
しまったときも「貯筋」があれば、回復しやすきすぐに元気な生活に戻ることが
できます。

しかし、「貯筋」がないと、風邪は治っても脚が弱ってしまって
歩くことができなくなったりします。

どこに「貯筋」すればいいか

貯筋の場所と、それぞれの トレーニングの方法 は次の通りです。

　　腕　（腕・肩・胸のまわり）・・・ 腕立て伏せ

　　腹　（おなかのまわり ）・・・腹筋運動

　　脚　（ 太ももやふくらはぎ）・・・ スクワット