国立がんセンターの提唱提案です。

さて、この１２か条を積極的に実行すれば、がんの約６０％が防げるだろうと専門家の
先生たちは考えています。

日常生活のなかで、少しだけ気をつければ、だれにでもできる方法ばかりです。

第１条　バランスのとれた栄養をとる　

○　食器の中を色どり豊かな野菜で飾ってみましょう！

　　　食物は、生命の源です。
　　　私たちの健康を守る１番目は、毎日の食事であることはいうまでもありません。
　　　栄養のバランスが崩れると、からだにさまざまな支障があらわれ、病気の
　　　原因にもなります。

　　　かたよった食事と発がんの関係が、実験や調査によって明らかになって
　　　きました。　

　　　わかってきたのは、私たちが毎日食べている食品の中に、がんを引きおこす
　　　物質とがんを抑える物質が両方存在しているということです。

　　　たとえば、乳がん、大腸がんなどは、脂肪のとりすぎと深い関係があると
　　　いわれています。
　　　そのほか、あまり多量に食べると、発がんの心配がある食品も明らかに
　　　なってきています。

　　　反対に発がんを抑える栄養分として、ビタミンＡやビタミンＣ、ビタミンＥなどが　
　　　有名になり、食物繊維にも発がんの抑制効果があると話題になっています。

　　　このように、食事をとるときは、できるだけ多くの種類の、色どりある食品を
　　　とり、食べ物の中の発がん物質の作用を中和していくことが大切です。

第２条　変化のある食生活を心がけよう

○　毎日、同じような食品を食べていませんか？　

　　　人間は食べ物に対して好き嫌いがあるので、好きなものを続けて
　　　食べる傾向があります。

　　　食べ物の中の発がん物質は、そんなに多くありませんが、同じような食べ物
　　　ばかり食べ続けると、からだの中に発がん物質をどんどん溜め込んでいき、
　　　がんの危険にさらすことになります。
　
　　　バランスよく、そしてバラエティーのある食生活を心がけることが大切です。

第３条　食べすぎをさけ、脂肪はひかえめに！

○　おいしい物や大好物も適量に

　　　ある研究所の動物実験によると、好きなだけ食べさせたグループと、食事量を
　　　６０％くらいに制限したグループとでは、制限グループのほうが発がん率が低く、
　　　長生きしているという結果がでています。

　　　食べすぎのなかでも、とくに問題とされるのが脂肪のとりすぎで、
　　　脂肪をとりすぎると乳がんになりやすいという報告があります。

　　　また、脂肪の摂取量は、乳がんだけでなく、大腸がんや前立腺がんなどの
　　　発生とも関係があることが指摘されています。

第４条　お酒はほどほどに楽しみましょう

○　飲みすぎに注意して楽しく飲みましょう。

　　　お酒が害する健康といえば、ふつうは肝臓と答えるでしょう。
　　　しかし、飲みすぎが及ぼす悪い影響は、肝臓だけにはとどまりません。

　　　ＷＨＯ（世界保健機関）の調査では、過度の飲酒と、口腔がん、喉頭がん、
　　　食道がんは綿密な関係があるという報告がなされています。

　　　日本でもいろいろな調査で強い酒を毎日飲むことにより口腔や咽頭、
　　　食道などにがんが高い確率で発生するとの報告があります。

　　　研究では強いアルコール成分により咽頭や食道の粘膜細胞を傷つけるのが
　　　原因だろうと考えられています。

　　　また、アルコールの多量摂取と肝臓がんの発生にも関係が認められています。

　　　なお、お酒好きな人は、つまみを食べずにお酒だけを飲む人が多いので、
　　　栄養のバランスが悪く傷ついた粘膜の回復が遅くなることも、がんに
　　　なりやくしていると考えられています。

　　　とくに、飲みすぎのうえにたばこが重なると、発がん作用が相乗的に働いて、
　　　がんの危険性も増します。

第５条　たばこは吸わないように

○　今まで吸わなかった人は、決して吸わないよう、ね。
　　　４０歳以上の日本人男性、１２万人以上を、長期間にわたって調査した結果、
　　　１日２５本以上たばこを吸う人は、吸わない人に比べて、
　　　　　　喉頭がんが９０倍以上、
　　　　　　肺がんが７倍の・・・死亡比になることが統計調査でわかっています。

　　　しかし、禁煙すればがんになる危険はそれ以上増えず、禁煙後５年くらい
　　　たつとほとんど吸わない人と同じくらいの状態に近づくようです。

　　　また、「受動喫煙」といい、吸っている本人だけでなく、周囲の人に与える
　　　たばこの害が問題になっています。

　　　たばこは火のついている先のほうから立ち昇るけむりのほうが、
　　　吐きだされたけむりよりも、発ガン物質が含まれる量がはるかに多いことが
　　　知られています。

第６条　『食べものから』適量のビタミンと繊維質を多くとりましょう。

★緑黄色野菜をたっぷりと！

　　　ビタミン類は、人間のからだにとって「潤滑剤」のようなものです。
　　　なかでも、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥには、発ガンを防ぐ働きもあることが
　　　知られています。

　　　さらに、海藻類や野菜などに含まれる繊維質は、
　　　五大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に続く
　　　「第六の栄養素」として、大変重要視されています。

　　　また、スナック類やインスタント食品の成分表に書いていますビタミン類などは、
　　　化学物質を合成して作られたものです。

　　　自然のものとまったく異なるものもありますので、ビタミンは、なるべく
　　　自然な食品からとるようにしましょう。

第７条　塩辛いものは少なめに、熱いものは少し冷ましていただきましょう。

　　　日本人の代表的ながんといえば、胃がんがあげられます。
　　　
　　　この胃がんの発生と深い関係があるのが、塩分のとりすぎです。

　　　１日にとる塩分の望ましい量は、通常１０グラム以下とされています。

　　　塩分のとりすぎが脳卒中や心臓病などの循環器系の疾患を起こしやすく、
　　　一般に塩分をひかえる傾向にあり、胃がんの死亡率も確実に下がってきては
　　　いるものの、全国平均では、１日当たりの塩分の摂取量は、まだ１０グラム
　　　以下にはなっていません。

　　　とくに、男女とも５０歳代が最も高くなっています。
　　　

　　　なお、熱い食べ物を冷まさずに食べる習慣もアルコールの場合と同じように、
　　　粘膜を傷つけることになります。

　　　たび重なるとガンが発生しやすい状況をつくるようなものです。
　　　あまり熱いものは、冷ましてから食べるように心がけましょう。

第８条　焦げた部分は食べないように

　　　魚や肉などの焼け焦げの成分に発がん物質が含まれいます。

　　　この焼け焦げに含まれる発ガン物質は、調理温度が高く、調理時間が
　　　長くなるほど量が増え、とくに、肉や魚、野菜などを直火で焼いたり、
　　　フライパンの上で熱を加えて焦がした場合に多くできます。

　　　ふつう、焦げた魚や肉の１食分で口に入る発ガン物質の量は、ほんとに
　　　ごくわずかです。

　　　あまり神経質になる必要はありませんが、焦げた部分がある場合には
　　　健康のために取り除いて食べるようにしましょう。

第９条　かびの生えたものに注意しましょう。

★かならず食べる前にチェックして

　　　東洋人に肝臓ガンが多い理由として、Ｂ型肝炎ウイルスなどのほかに、
　　　これらのかびが、関わっているのではないかと疑う学者もいるほどです。

　　　食品の保存には十分注意して冷蔵や冷凍するなどしましょう。
　　　塩漬け保存したものはなるべく避けるようにしてください。

　　　食品は、なるべく新しいうちに食べるようにし、冷蔵や冷凍保存のものも
　　　過信することなく、料理する前には、かならず食品をチェックしましょう。

第１０条　日光に当たりすぎない

　　　紫外線が皮膚に有害であることは、でご存知でしょうね。

　　　夏場の海辺や冬場のスキー場での、お肌のやきすぎはなるべく避けたほうが
　　　いいといわれています。

　　　紫外線でやけた肌は、一種のやけどの状態なんです。
　　　赤く腫れ上がった状態の炎症が続くと、細胞の遺伝子が傷つけられ、
　　　がんを誘発する可能性も高いわけです。

第１１条　適度にスポーツを行い、ストレスに気をつけましょう。

　　　「栄養」「運動」そして「休養」は健康な生活をおくるための条件といえます。
　　　疲労がたまれば、気分も憂うつになりがちです。
　　　さらに疲労が慢性化し、ストレスが続くと、からだのいろいろな生理機能が
　　　低下して、病気にかかりやすくなります。

　　　がんになる危険も高いわけです。

　　　さらに最近、１日中いすに座って仕事をしている人々の間に大腸がんが
　　　多いという研究結果も出されています。

　　　気分転換のためにも、そして健康づくりのためにも、適度なスポーツを楽しみ
　　　たいものですね。

第１２条　からだを清潔にしましょう。

　　　毎日、シャワーを浴びたり、入浴したりして、からだを清潔に保つことで、
　　　皮膚がんや陰茎がん、子宮頚がんなどがある程度予防できるそうです。

　　　皮膚の汚れのたまりやすい部分を、いつも清潔に保つよう心がけましょう。
　　　いつもさわやかな気分でいることや笑顔でいることも重要な一因です。

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